Zdravé stravování - mýty a postupy

Mýty o zdravém stravování

Určitě jste o některých z nich také slyšeli, nebo jim dokonce věříte. Mýtů o tom, jak se správně a zdravě stravovat, je mnoho. O dietách, lepku v potravinách, o škodlivosti masa… Podívejte se s námi na ty nejčastější a zjistěte, jak je to se zdravým stravováním doopravdy.

MÝTY O ZDRAVÉM STRAVOVÁNÍ

MÝTUS

SPRÁVNĚ

ŠPATNĚ!

Sacharidy by se neměly jíst ve večerních hodinách.

Pokud máte správně nastavený energetický příjem během dne, nemusíte se bát tloustnutí ze sacharidů. A dokonce platí, že menší porce sacharidové přílohy, kterou si navečer dopřejete, příznivě ovlivňuje spánek. Sacharidy je také vhodné doplnit po večerním tréninku, aby se vám v těle doplnil svalový glykogen.

Krátkodobě může odpírání sacharidů a nízkosacharidový režim přinést výsledky. Jejich dlouhodobé drastické omezování ale není zdraví prospěšné. Nedostatek se projeví na výkonnosti, náladě i množství energie. Hubneme (nebo naopak přibíráme) podle energetického příjmu a výdeje. Pokud jíme více, než se hýbeme, naše váha poroste, i když množství živin v jídelníčku dramaticky omezíme.

Příjem velkého množství bílkovin poškozuje ledviny a další orgány.

Onemocnění ledvin u zdravého jedince nehrozí, pokud přijímá 1,5 až 2,2 gramu bílkovin na 1 kilogram hmotnosti. U sportovců typu strongman jsou to až 3 gramy na 1 kilogram váhy. Zásadní je ale pravidelný pitný režim a pestrost bílkovin. Ideálně od masa po luštěniny. Pokud onemocněním ledvin už trpíte, je jejich omezení po konzultaci s lékařem namístě.

Pokud pravidelně neprovozujete náročnou fyzickou aktivitu, dejte si pozor na nadměrnou konzumaci bílkovin. Dostatek bílkovin je pro zdravý životní styl nezbytný, stejně tak pro snížení váhy nebo nabírání svalové hmoty. Pokud jich ale přijímáme více, než naše tělo dokáže zpracovat, a navíc nedodržujeme pitný režim, můžou se objevit nežádoucí příznaky. Patří mezí ně únava, spavost, nechuť k masu nebo zácpa.

Při hubnutí je důležité pravidelně proplachovat střeva.

Naše střeva se čistí sama, a to díky střevní peristaltice, která potravu posouvá trávicím traktem. Enzymy, šťávy a bakterie pak jídlo tráví, štěpí a pomáhají se vstřebáváním živin do těla. Zbytky, které se nestráví, z těla vyloučíme stolicí. Ke správně fungujícím střevům tak stačí „jen“ zdravý a vyvážený jídelníček, případně krátký půst nebo odlehčené dny. A přidáte-li do jídelníčku probiotika v kysaných mléčných výrobcích, dostatečný pitný režim a příjem vlákniny, střeva se vyčistí sama.

Výplach střev uleví jen krátkodobě. Navíc dojde k vypláchnutí střevní mikroflory, která pomáhá při trávení a je zásadní pro náš imunitní systém. Po výplachu ji tedy musíte znovu obnovit. Jde o drastickou a zbytečnou metodu, která má smysl jen před kolonoskopickým vyšetřením.

Konzumace masa způsobuje rakovinu.

Konzumace kvalitního libového masa, které vhodně upravíte (vaření, dušení, pečení), rakovinu nezpůsobuje. Do jídelníčku ale zařaďte i dostatek vlákniny. Konzumace masa je jednou z nejlepších cest, jak do těla potravou dostat esenciální aminokyseliny (což jsou stavební látky našich svalů a imunity). Kvalitní a libové maso taky na delší dobu zasytí, tělo z něj získá vitamin B12, železo a zinek. Jeho nadměrná konzumace (stejně jako jakékoli jiné potraviny) ale není vhodná.

Za ve vyšší míře rakovinotvorné potraviny můžeme označit produkty masného průmyslu. Tedy salámy, párky, klobásy, paštiky nebo konzervy. Pokud tyto potraviny konzumujete v nadměrném množství, jsou potenciálně karcinogenní a určitě zdraví škodlivé. Ke vzniku látek, které mohou podpořit rozvoj například rakoviny tlustého střeva, přispívají i nevhodné úpravy masa, jako jsou uzení, smažení nebo grilování na otevřeném ohni.

Mléko a mléčné výrobky zahleňují a jejich konzumace není přirozená.

Kvůli svojí konzistenci může mléko vyvolávat pocit zahlenění. Jde ale pouze o subjektivní pocit. Zahlenění dýchací soustavy je nemožné, protože se do ní mléko nemá, jak dostat. Pokud netrpíte laktózovou intolerancí, mléko vám nijak neškodí. Naopak obsahuje vápník, který se vstřebává lépe než z rostlinných zdrojů. A tělu prospěšné jsou i kysané mléčné výrobky, které obsahují bifido bakterie.

S mýtem o zahlenění se pojí takzvaný nocebo efekt. Jde o opak placebo efektu: Lidé očekávají zhoršení stavu, který se v důsledku jejich očekávání opravdu zhorší. Pro zahlenění nicméně nehovoří žádné lékařské studie. K šíření tohoto tvrzení ale přispívají i některé známé fitness osobnosti.
Opodstatnění nemá ani tvrzení, že jsme jediní savci, kteří pijí mléko jiných živočichů. Oproti zvířatům jsme rozumově vyspělí a není divu, že využíváme všech výhod domestikace. V dřívějších dobách se mléko dokonce konzumovalo v době, kdy bylo málo potravy. Nedostatečnou konzumací mléka riskujete nedostatek vitamínu D a vápníku, tedy prvků, které jsou nezbytné pro správný vývoj kostí.

Lepek a mouka způsobují tzv. moučné břicho a záněty v těle.

Lepek je odvozený od slova „lepit“. Naštěstí to ale neznamená, že vám zalepí střeva. Množství lepku určuje kvalitu mouky. Lepek nezpůsobuje, pokud netrpíte celiakií, ani zánětlivé procesy ve střevech. Za případnou zvýšenou senzitivitou na lepek, která může způsobit trávicí potíže, navíc často nestojí lepek sám o sobě, ale jeho celkové množství v naší potravě. Lepek totiž už dnes není jen součástí pečiva, ale i masných výrobků, zmrzliny a průmyslově zpracovaných potravin.
Nevyřazujte lepek zcela z jídelníčku, ale hlídejte si vyvážené stravování, ve kterém budou zastoupené všechny základní živiny. Plátek kvalitního žitného chleba k snídani zdravotní potíže nevyvolá.

Vyřazení moučných výrobků a lepku je často považované za hlavní důvod zhubnutí a „splasknutí“ břicha. Lidé, kteří si naordinují tuto dietu, tak tvrdí, že se cítí lépe a nejsou unavení. Tyto pocity jsou ale primárně spojené se snížením příjmu energie a odepřením si nevhodných a nezdravých potravin.
Pokud navíc člověk bezdůvodně přejde na bezlepkovou dietu a následně se k lepku vrátí, může dočasně pociťovat stejné potíže jako při intoleranci lepku. A to kvůli nižšímu množství enzymů v těle. V takové chvíli navíc není možné odebrat vzorek z tenkého střeva a prokázat případnou celiakii.

Musíme jíst každé 2 až 3 hodiny.

Pro někoho mohou být vhodná klidně jen 3 až 4 jídla denně. Vždy je nutné řídit se denním režimem, pracovním nasazením i aktivitami po práci. Pokud někomu vyhovují jen 3 jídla denně, je zároveň potřeba myslet na to, že se do těchto 3 porcí musí vejít celý denní příjem kalorií. Ten zároveň musí odpovídat našemu cíli – přibírání, hubnutí nebo udržení stávající hmotnosti.
Pokud se objevují potíže s konzumací tak velkého objemu v jedné porci, je vhodné přidat ještě čtvrté jídlo. Obecně ale platí, že každý člověk je jiný a ideální počet porcí během dne je zcela individuální.

Pro někoho může být jídlo každé 2 až 3 hodiny přínosné, u jiného způsobí stres nebo nárůst hmotnosti. To v případě, že si člověk nepohlídá správný energetický příjem. Pokud navíc jíte každé 2 hodiny, tělo potravu tráví neustále a člověk se cítí pořád plný, je unavený a může být ve stresu, zda stíhá další várku jídla. Opodstatnění má tento režim v konkrétních případech – pokud má člověk cukrovku a aplikuje si inzulín nebo když chce nabrat svalovou hmotu.

Zdravá strava je drahá.

Jíst zdravě znamená jíst co nejvíc potravin v jejich přirozené podobě a jíst pestře. Zdravá strana nemusí být drahá, pokud nakupujete lokální ovoce a zeleninu a využíváte sezónnost. Kupovat jahody v únoru se opravdu může prodražit. Máte-li rádi třeba bobulovité ovoce nebo zeleninu, klidně tyto potraviny nakupujte mražené. Při rychlém a hlubokém zamrazení je obsah minerálů téměř k nerozeznání od čerstvých. U zeleniny jen pozor na to, aby nebyla dochucená nebo máčená v oleji.
Drahé maso také nemusíte jíst každý den, můžete ho střídat s luštěninami. Mléčné výrobky jsou zase levnější, když je kupujete ve větším balení. Také se vyplatí sledovat akce.

Pokud nakupujete drahé doplňky stravy, ovoce a zeleninu vybíráte bez ohledu na sezonu a vždy jen v bio kvalitě, pak je skutečně pravda, že vás zdravé stravování přijde draho. Nic z toho ale není potřeba.

Zhubnu, když budu držet dietu Atkinsonovu, keto, ananasovou, vajíčkovou, tukožroutskou, ovocnou, jakoukoli jinou dietu.

Správné hubnutí stojí na adekvátním snížení příjmu energie a v tom, že správně zvolíte zastoupení jednotlivých živin v jídelníčku. V potaz musíte brát také denní režim člověka, vnímat ho individuálně a jídelníček zvolit na míru. Jídelníčky podle šablony nefungují. 2 stejně vážící a stejně vysoké ženy mohou mít zcela jiné výsledky. Jedna může zhubnout, druhá přibrat.
Redukce hmotnosti také není o striktním vyřazování základních živin – tyto živiny jsou pro náš organismus a jeho správné fungování zásadní. Vhodně zvolený jídelníček by měl být následně doplněný pohybem. Díky tomu dosáhnete dobrých výsledků v krátkém čase.

Každá ze zmíněných diet nějakým způsobem striktně omezuje některou ze zásadních živin. Jejich součástí bývá i drastické omezení energetického příjmu. Každá z těchto diet pomůže zhubnout, efekt ale bude krátkodobý a dostaví se jojo efekt. Člověk se při jejich „držení“ navíc nenaučí nic o zdravém a vyváženém stravování.
Proto je většina z nich dlouhodobě neudržitelná. Často se objevují úzkost, únava, hlad, nervozita a člověka tyto stavy dřív nebo později doženou zpátky k původnímu stylu stravování. Snížit množství energie/kalorií v jídelníčku lze i vyváženou a racionální stravou.

MÝTUS

Sacharidy by se neměly jíst ve večerních hodinách.

SPRÁVNĚ

Pokud máte správně nastavený energetický příjem během dne, nemusíte se bát tloustnutí ze sacharidů. A dokonce platí, že menší porce sacharidové přílohy, kterou si navečer dopřejete, příznivě ovlivňuje spánek. Sacharidy je také vhodné doplnit po večerním tréninku, aby se vám v těle doplnil svalový glykogen.

ŠPATNĚ!

Krátkodobě může odpírání sacharidů a nízkosacharidový režim přinést výsledky. Jejich dlouhodobé drastické omezování ale není zdraví prospěšné. Nedostatek se projeví na výkonnosti, náladě i množství energie. Hubneme (nebo naopak přibíráme) podle energetického příjmu a výdeje. Pokud jíme více, než se hýbeme, naše váha poroste, i když množství živin v jídelníčku dramaticky omezíme.

MÝTUS

Příjem velkého množství bílkovin poškozuje ledviny a další orgány.

SPRÁVNĚ

Onemocnění ledvin u zdravého jedince nehrozí, pokud přijímá 1,5 až 2,2 gramu bílkovin na 1 kilogram hmotnosti. U sportovců typu strongman jsou to až 3 gramy na 1 kilogram váhy. Zásadní je ale pravidelný pitný režim a pestrost bílkovin. Ideálně od masa po luštěniny. Pokud onemocněním ledvin už trpíte, je jejich omezení po konzultaci s lékařem namístě.

ŠPATNĚ!

Pokud pravidelně neprovozujete náročnou fyzickou aktivitu, dejte si pozor na nadměrnou konzumaci bílkovin. Dostatek bílkovin je pro zdravý životní styl nezbytný, stejně tak pro snížení váhy nebo nabírání svalové hmoty. Pokud jich ale přijímáme více, než naše tělo dokáže zpracovat, a navíc nedodržujeme pitný režim, můžou se objevit nežádoucí příznaky. Patří mezí ně únava, spavost, nechuť k masu nebo zácpa.

MÝTUS

Při hubnutí je důležité pravidelně proplachovat střeva.

SPRÁVNĚ

Naše střeva se čistí sama, a to díky střevní peristaltice, která potravu posouvá trávicím traktem. Enzymy, šťávy a bakterie pak jídlo tráví, štěpí a pomáhají se vstřebáváním živin do těla. Zbytky, které se nestráví, z těla vyloučíme stolicí. Ke správně fungujícím střevům tak stačí „jen“ zdravý a vyvážený jídelníček, případně krátký půst nebo odlehčené dny. A přidáte-li do jídelníčku probiotika v kysaných mléčných výrobcích, dostatečný pitný režim a příjem vlákniny, střeva se vyčistí sama.

ŠPATNĚ!

Výplach střev uleví jen krátkodobě. Navíc dojde k vypláchnutí střevní mikroflory, která pomáhá při trávení a je zásadní pro náš imunitní systém. Po výplachu ji tedy musíte znovu obnovit. Jde o drastickou a zbytečnou metodu, která má smysl jen před kolonoskopickým vyšetřením.

MÝTUS

Konzumace masa způsobuje rakovinu.

SPRÁVNĚ

Konzumace kvalitního libového masa, které vhodně upravíte (vaření, dušení, pečení), rakovinu nezpůsobuje. Do jídelníčku ale zařaďte i dostatek vlákniny. Konzumace masa je jednou z nejlepších cest, jak do těla potravou dostat esenciální aminokyseliny (což jsou stavební látky našich svalů a imunity). Kvalitní a libové maso taky na delší dobu zasytí, tělo z něj získá vitamin B12, železo a zinek. Jeho nadměrná konzumace (stejně jako jakékoli jiné potraviny) ale není vhodná.

ŠPATNĚ!

Za ve vyšší míře rakovinotvorné potraviny můžeme označit produkty masného průmyslu. Tedy salámy, párky, klobásy, paštiky nebo konzervy. Pokud tyto potraviny konzumujete v nadměrném množství, jsou potenciálně karcinogenní a určitě zdraví škodlivé. Ke vzniku látek, které mohou podpořit rozvoj například rakoviny tlustého střeva, přispívají i nevhodné úpravy masa, jako jsou uzení, smažení nebo grilování na otevřeném ohni.

MÝTUS

Mléko a mléčné výrobky zahleňují a jejich konzumace není přirozená.

SPRÁVNĚ

Kvůli svojí konzistenci může mléko vyvolávat pocit zahlenění. Jde ale pouze o subjektivní pocit. Zahlenění dýchací soustavy je nemožné, protože se do ní mléko nemá, jak dostat. Pokud netrpíte laktózovou intolerancí, mléko vám nijak neškodí. Naopak obsahuje vápník, který se vstřebává lépe než z rostlinných zdrojů. A tělu prospěšné jsou i kysané mléčné výrobky, které obsahují bifido bakterie.

ŠPATNĚ!

S mýtem o zahlenění se pojí takzvaný nocebo efekt. Jde o opak placebo efektu: Lidé očekávají zhoršení stavu, který se v důsledku jejich očekávání opravdu zhorší. Pro zahlenění nicméně nehovoří žádné lékařské studie. K šíření tohoto tvrzení ale přispívají i některé známé fitness osobnosti.
Opodstatnění nemá ani tvrzení, že jsme jediní savci, kteří pijí mléko jiných živočichů. Oproti zvířatům jsme rozumově vyspělí a není divu, že využíváme všech výhod domestikace. V dřívějších dobách se mléko dokonce konzumovalo v době, kdy bylo málo potravy. Nedostatečnou konzumací mléka riskujete nedostatek vitamínu D a vápníku, tedy prvků, které jsou nezbytné pro správný vývoj kostí.

MÝTUS

Lepek a mouka způsobují tzv. moučné břicho a záněty v těle.

SPRÁVNĚ

Lepek je odvozený od slova „lepit“. Naštěstí to ale neznamená, že vám zalepí střeva. Množství lepku určuje kvalitu mouky. Lepek nezpůsobuje, pokud netrpíte celiakií, ani zánětlivé procesy ve střevech. Za případnou zvýšenou senzitivitou na lepek, která může způsobit trávicí potíže, navíc často nestojí lepek sám o sobě, ale jeho celkové množství v naší potravě. Lepek totiž už dnes není jen součástí pečiva, ale i masných výrobků, zmrzliny a průmyslově zpracovaných potravin.
Nevyřazujte lepek zcela z jídelníčku, ale hlídejte si vyvážené stravování, ve kterém budou zastoupené všechny základní živiny. Plátek kvalitního žitného chleba k snídani zdravotní potíže nevyvolá.

ŠPATNĚ!

Vyřazení moučných výrobků a lepku je často považované za hlavní důvod zhubnutí a „splasknutí“ břicha. Lidé, kteří si naordinují tuto dietu, tak tvrdí, že se cítí lépe a nejsou unavení. Tyto pocity jsou ale primárně spojené se snížením příjmu energie a odepřením si nevhodných a nezdravých potravin.
Pokud navíc člověk bezdůvodně přejde na bezlepkovou dietu a následně se k lepku vrátí, může dočasně pociťovat stejné potíže jako při intoleranci lepku. A to kvůli nižšímu množství enzymů v těle. V takové chvíli navíc není možné odebrat vzorek z tenkého střeva a prokázat případnou celiakii.

MÝTUS

Musíme jíst každé 2 až 3 hodiny.

SPRÁVNĚ

Pro někoho mohou být vhodná klidně jen 3 až 4 jídla denně. Vždy je nutné řídit se denním režimem, pracovním nasazením i aktivitami po práci. Pokud někomu vyhovují jen 3 jídla denně, je zároveň potřeba myslet na to, že se do těchto 3 porcí musí vejít celý denní příjem kalorií. Ten zároveň musí odpovídat našemu cíli – přibírání, hubnutí nebo udržení stávající hmotnosti.
Pokud se objevují potíže s konzumací tak velkého objemu v jedné porci, je vhodné přidat ještě čtvrté jídlo. Obecně ale platí, že každý člověk je jiný a ideální počet porcí během dne je zcela individuální.

ŠPATNĚ!

Pro někoho může být jídlo každé 2 až 3 hodiny přínosné, u jiného způsobí stres nebo nárůst hmotnosti. To v případě, že si člověk nepohlídá správný energetický příjem. Pokud navíc jíte každé 2 hodiny, tělo potravu tráví neustále a člověk se cítí pořád plný, je unavený a může být ve stresu, zda stíhá další várku jídla. Opodstatnění má tento režim v konkrétních případech – pokud má člověk cukrovku a aplikuje si inzulín nebo když chce nabrat svalovou hmotu.

MÝTUS

Zdravá strava je drahá.

SPRÁVNĚ

Jíst zdravě znamená jíst co nejvíc potravin v jejich přirozené podobě a jíst pestře. Zdravá strana nemusí být drahá, pokud nakupujete lokální ovoce a zeleninu a využíváte sezónnost. Kupovat jahody v únoru se opravdu může prodražit. Máte-li rádi třeba bobulovité ovoce nebo zeleninu, klidně tyto potraviny nakupujte mražené. Při rychlém a hlubokém zamrazení je obsah minerálů téměř k nerozeznání od čerstvých. U zeleniny jen pozor na to, aby nebyla dochucená nebo máčená v oleji.
Drahé maso také nemusíte jíst každý den, můžete ho střídat s luštěninami. Mléčné výrobky jsou zase levnější, když je kupujete ve větším balení. Také se vyplatí sledovat akce.

ŠPATNĚ!

Pokud nakupujete drahé doplňky stravy, ovoce a zeleninu vybíráte bez ohledu na sezonu a vždy jen v bio kvalitě, pak je skutečně pravda, že vás zdravé stravování přijde draho. Nic z toho ale není potřeba.

MÝTUS

Zhubnu, když budu držet dietu Atkinsonovu, keto, ananasovou, vajíčkovou, tukožroutskou, ovocnou, jakoukoli jinou dietu.

SPRÁVNĚ

Správné hubnutí stojí na adekvátním snížení příjmu energie a v tom, že správně zvolíte zastoupení jednotlivých živin v jídelníčku. V potaz musíte brát také denní režim člověka, vnímat ho individuálně a jídelníček zvolit na míru. Jídelníčky podle šablony nefungují. 2 stejně vážící a stejně vysoké ženy mohou mít zcela jiné výsledky. Jedna může zhubnout, druhá přibrat.
Redukce hmotnosti také není o striktním vyřazování základních živin – tyto živiny jsou pro náš organismus a jeho správné fungování zásadní. Vhodně zvolený jídelníček by měl být následně doplněný pohybem. Díky tomu dosáhnete dobrých výsledků v krátkém čase.

ŠPATNĚ!

Každá ze zmíněných diet nějakým způsobem striktně omezuje některou ze zásadních živin. Jejich součástí bývá i drastické omezení energetického příjmu. Každá z těchto diet pomůže zhubnout, efekt ale bude krátkodobý a dostaví se jojo efekt. Člověk se při jejich „držení“ navíc nenaučí nic o zdravém a vyváženém stravování.
Proto je většina z nich dlouhodobě neudržitelná. Často se objevují úzkost, únava, hlad, nervozita a člověka tyto stavy dřív nebo později doženou zpátky k původnímu stylu stravování. Snížit množství energie/kalorií v jídelníčku lze i vyváženou a racionální stravou.

ČLÁNKY O ZDRAVÉM STRAVOVÁNÍ

SEZNAM ČLÁNKŮ

VÝBĚR ČLÁNKŮ

5 mýtů o kávě: Je nebezpečná a zdraví škodlivá?

Málokdo si dokáže představit ráno bez vůně čerstvě uvařené kávy, která nastartuje organismus do nového dne. Vždyť káva je hned po vodě a čaji mezi Čechy nejčastěji popíjený nápoj. Kolem…

Lepek mýty a fakta: Nepleťte si celiakii s neceliakální senzitivitou

Lepek se v posledních letech dostává do popředí jako jeden z nejběžnějších potenciálních alergenů. Mnoho sportovců a celebrit se pravidelně ohání prohlášením, že vyřazení lepku výrazně přispělo ke zlepšení jejich zdraví. A…